実践!糖質制限(低糖質、低炭水化物)ダイエットで痩せられる理由

7月 14, 2020

糖質制限ダイエットとは?体の中からきれいにダイエットしたい

外出自粛が続いたせいで、なんだか体が重くなってきました。さあ、運動、と思いましたが、外はジメジメ、暑い盛りになってきました。このままではいけないと思い、とりあえず食事を見直そうと思いました。

最近のダイエットでよく聞くのが糖質制限ダイエットです。低糖質、低炭水化物ダイエットとも言われることがあるので、炭水化物を抜くダイエット、と思われています。実際どうでしょうか?あんまり難しく考えると面倒なので、ここでは簡単にできる糖質制限について考えていきたいと思います。

そもそもなぜ血糖値を抑えることがダイエットに繋がるのか

世の中では、炭水化物(糖分)を多く摂ると血糖値が上がるので太る、と思われています。確かにそうなのですが、漠然としていて、私も実際どういう風に太るのかまで、あまり考えたことがありませんでした。

なので、血糖値が上がるとなぜ太ることになるのかが頭の中でイメージできると、ついつい食べてしまう事を防げるのではないかと思い、個人的に調べてまとめてみました。

人は物を食べると、その糖分が血液中に放出されます。血液中の糖分(ブドウ糖)の値が血糖値です。健康な人なら一定に保たたれています(70~140)。

糖質を取りすぎると、血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると、脳卒中や心筋梗塞などのリスクが高まります。それを防ぐために膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げます

インスリンはまず、血液中の余った糖分をグリコーゲンに変えます。そしてそれでも処理しきれなかった糖分を中性脂肪に変えます。こうして、体内に肥満の元である中性脂肪が蓄えられていくのです。

つまり、血糖値の上がりやすい炭水化物(糖分)を食べる➡血液中の糖分が増えて血糖値が上昇。このままだと病気のリスクが高まる➡膵臓がインスリンが分泌される➡インスリンが糖分をグリコーゲンと中性脂肪に変える➡糖分をたくさん摂ればとるほど、インスリンが分泌されて中性脂肪が増える➡太る

恐ろしい血糖値スパイクと糖質の中毒性に注意

血糖値の上がりやすい液体(ジュースや缶コーヒーなど)を口にする事を繰り返すと、見た目には肥満体ではなくて、健康診断での血糖値も問題ない場合でも、気をつけないといけない事態になります。

それが、急激に血糖値が上昇する、血糖値スパイクです。こうした液体の糖分はは急激に血液中に吸収され、急激に血糖値を上昇させます。そして毎回大量のインスリンが放出されます。

常習化すると、膵臓が弱ってしまい、インスリンが分泌されるのが遅くなったり、量が追い付かなくなったりするそうです。そして、遅れて大量にインスリンがでてしまうことがあり、そうすると血糖値が急激に下がり低血糖状態になり、眠くなったり疲れやすくなったりします

そして、これを繰り返しているさらに膵臓の働きが弱まりやがて糖尿病などの深刻な病気になってしまうのです。

そして、ジュースなどの糖分も注意ですが、中には食後に血糖値スパイクを起こす場合もあるようです。加齢や運動不足、もともと血糖値が高い場合など、原因はさまざまですが、この場合も、食後以外は血糖値が正常値なので、健康診断では見つからないまま、急に糖尿病や他の疾患になってしまうのだそうです。食後に眠くなったり疲労感を感じる場合は注意です。

こうした健康面から考えても、常に糖質制限を考えた食事法を意識していた方が良さそうです

さらに、糖分は麻薬性もあります。糖分を取って血糖値が上がることにより、脳は幸せを感じるそうです。甘いものをやめられない、というのは糖質中毒なのです。甘いものは疲れに効く、と思われていますが、実は、気分がよくなるので疲れが取れたように感じるだけです。その後に血糖値が下がると、イライラしたり余計に疲れます。そうなると、「疲れを取る為に」再び甘いものがほしくなり、それを繰り返すのだそうです。

見た目も太ってしまい、見えない体の中では深刻な病気になる手前まで来ている。デメリットばかりなのに甘いものをやめられないのは脳が中毒症状を起こしているのかもしれません。これは改善しないといけませんね。

※血糖値スパイクについて詳しく書かれている本です↓

では、具体的にどういう風に、どんなものを食べればよいのか

糖分を取りすぎると大変なことになる、というのはわかりました。では、私たちの主食である、ご飯やパンも炭水化物(=糖分)です。これらを食べないのが糖質制限ダイエットなのでしょうか?すでに糖質中毒になっている私からしたら、炭水化物を抜くのはかなり厳しそうなのですが…。

炭水化の量を減らし、その分野菜やたんぱく質などの副菜を食べる

基本は、炭水化物を減らすダイエットなので、食べないに越したことありません。でも、全く食べないというのは難しいですね。まずは食べる量を減らすことから始めればよいと思います。

それでお腹が満たされない場合は、野菜やお肉などをしっかり食べればいいのです。

炭水化物は精製されていないものを選ぶ

玄米やライムギ、黒砂糖のように、同じ炭水化物でも生成されていない、白色ではない物を選ぶようにします。精製されていない炭水化物は、固かったり臭いやクセがあったりと食べにくい場合が多いですが、その分、ミネラルなどの栄養素が含まれており、血糖値の上昇も比較的緩やかだと言われています。また、噛む回数が自然と多くなるので、食べた満足感も増します。

野菜、たんぱく質、炭水化物の順に食べる

食べる順番は重要です。まずは繊維質が豊富な野菜類から食べ、その次は消化に時間のかかるたんぱく質。そして最後に糖質である炭水化物を食べるようにすると血糖値の急激な上昇が抑えられます。

西洋料理のコースなどでは、こうした順番に出てきますよね。最近は最初からパンがついてくるケースも多いですが…。外食でも、丼や麺等の一品ものより、定食を選んだ方が良さそうです。

食後は軽く運動をする

食後に眠くなるのは血糖値が急上昇してその後急降下した証拠とも言われます。そうなる前に歩くなど、軽く運動をすれば血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。筋トレなどは食後すぐに行わないようにいわれていますが、軽く行う有酸素運動ならいいようです。

果物は野菜ではない。果物を取りすぎない

少量をいただくのは構いませんが、果物も果糖という糖分の塊です。野菜のようにたくさん食べればいい、というものではありません。特に、野菜と果汁の混合ジュースは体に良いと思われていますが、液状にする事で体内に吸収されやすくなっています。すなわち、血糖値が上がりやすくなっているので注意です。

低糖質ダイエットの問題点

炭水化物でお腹が満たされない場合は、野菜やたんぱく質の副菜をしっかり食べてもいい、というダイエットですが、どの食品も摂りすぎには注意したいところです。

たとえば添加物のたくさん入った食品(ソーセージやハム)など。いくら体に良いダイエット法を実践していても、栄養源がそうした粗悪な物だとすると本末転倒です。せっかくダイエットするのですから、体の中から綺麗になるように、食べる野菜やお肉などの素材にも気をつけたいです。

また、炭水化物以外ならお腹いっぱい食べてもいい、と勘違いしてしまうことも注意です。例えば、赤身のお肉や乳製品、お酒類。これらの食品については、低糖質ダイエットでは食べてもいい食品にあげられますが、賛否両論ある食品です。何事もほどほどに、過剰に摂取することは危険だと思います。私個人のお話しですが、ご飯を食べずにひたすらお肉を食べていたら2~3日体調が悪かったことがあります。同じものを大量に食べることは栄養面でも問題ありますよね。

そして、炭水化物は食物繊維もたくさん含んでいます。これらを制限する事で便秘がちになることもあります。同じ量の食物繊維を野菜で補おうとすると、冷え性になる恐れもあります

まとめ~何ごともほどほどに

今回は血糖値をコントロールして、健康な食生活を実践しながらダイエットを行う事を考えてみました。

ただ炭水化物を食べない、だけではなく、なぜ炭水化物を減らさないといけないか、を理解すると、健康のためにも、ダイエットの為にも、糖質制限をしやすくなると思います。

でも、問題は持続できるかどうかです。とりあえず難しく考えずに、自分のできる範囲で糖質制限を行っていきたいと思います!