運動不足解消と部分やせ!自宅でトレーシーメソッドジャパンの筋トレ

8月 7, 2020

「肩こりが年々ひどくなる牛社員」の写真[モデル:古性のっち]

トレーシーメソッドを数か月続けられている理由

外出もままならない毎日が続きますが、運動不足の解消はどうしていますか?

私はここ数ヶ月、トレーシーメソッドにチャレンジしています。

手軽にウォーキングやジョギングもいいのですが、小さな子供がいる家庭ではなかなか難しいものです。

そこで思いついたのが、お家でのエクササイズ。十数年前に、ビリーズブートキャンプが流行ったのを思い出しました。

実際、私自身はビリーズブートキャンプは試したことはないのですが、調べてみると1時間近くもエクササイズを行うもので、途中でやめてしまったり、三日坊主になりやすいイメージがありました。

そこで、ビリーを始めとした当時の筋トレブームで気になっていたトレーシーメソッドに目をつけたわけです。

結果としては、まずまずです…。とりあえずおデブになるのを防いでくれています

とにかく、続けられる事が一番大事なので、そういった視点から見ると、理にかなった内容だと言えます。

トレーシーメソッドとは、アメリカのフィットネス企業家、トレーシーアンダーソンが考案した、オリジナルのエクササイズで、全米で、得にハリウッドセレブ(?)を中心に支持されています。

このエクササイズの最大の特徴は、特定の筋肉に着目せずに体全体を連携させて動かし、「アクセサリーマッスル」と呼ばれる小さな筋肉を動かして、体を引き締めていく、というものです。

とまあ、素人にはよくわかりませんが、とりあえず効率よく体を動かせて行けたらいいな、ついでにブヨブヨの体も引き締められたらな、と軽い気持ちで挑戦してみました。

トレーシーアンダーソンのDVDはどれが実践しやすい?

そして、トレーシーが日本で発売している公式DVDは、現在4本あります。

2009年から2010年に発売されたザ・トレーシーメソッド3部作の3本と、2014年に発売されたザ・トレーシーメソッド・JAPANオリジナルベーシックです。

今回はザ・トレーシーメソッド・JAPANオリジナルベーシックに挑戦しました。

というもの、以前、産後のダイエットとして、トレーシーメソッド3部作のうちの一つである 最強の腹凹ワークアウト 編を実践した事があったからです。

この腹凹ワークアウトで、かなり産後のブヨブヨお腹が引き締まりました。

ただ、一つのワークアウトをやり切るには、マットの上最低でもで15分くらい、いろいろな腹筋をやり続ける必要がありました。

そして、下半身全体の効果を実感するには、ワークアウトの種類も増やさないといけなくて、さらに足や太もものワークアウトも追加しないといけないので、結局は40分くらいの時間が必要となるのです。

子供のいる家庭では、なかなか寝転んだままで40分も続けて筋トレはできません!だからビリーズブートキャンプも無理なんです。

ところが、このジャパンオリジナルベーシックでは部位別にエクササイズが分かれており、空いた時間やスキマ時間に、気になる部分のエクササイズをさっと行う事が出来るそうなんです。

これなら、パソコン作業の合間や、煮物を煮込んでいる間にササッと運動できるのでは…と期待して実践してみました。

ザ・トレーシーメソッド・JAPANオリジナルベーシックを実際やってみた。

まずはメニュー画面を開きます。

9つのワークアウトメニューが出てきて、好きな場所から選べるようになっています。

ここはあえて、前から順番に挑戦してみる事にしました。

脚・太もも

椅子を使って、太ももの付け根から足全体を持ち上げる動きが中心となります。

ワークアウトは4種類で、左右30回ずつ、と序盤からかなりハードです。

私は若い頃は体育会系で慣らしていたので、なんとかトレーシーの動きについて行けますが、若い頃に体育が苦手だった場合や、しばらく運動から遠のいていた場合にはかなりキツイとか思います。

ちなみに椅子を使った運動ですが、足を大きく振り回すので、家事の合間にキッチンで行うと大変な事になりそうです。スキマ時間にサラッと行うのはちょっと難しそうです。

お尻

こちらも、椅子を使って太ももの付け根から足を持ち上げる動きが中心となります。こちらも、4種類のワークアウトを左右20回ずつ。

膝をクロスさせるなど、画面を見ていても右と左がわかりにくくなってきます。

また、椅子に当たらずに足を上げるという動作が続きますが、何度も椅子を蹴とばしてしまいます。このワークアウトもキッチンでは行えそうにありません。

結構、力強く動くので、椅子がガタガタするものや、軽いものだと、動きにくいです。

背中・腕

腕を水平に横に広げて、後ろ方向に押すような動きが中心となります。4種類のワークアウトを20回ずつ行います。

結構ハードなワークアウトが続いたので、ちょっと楽ちんかな?と思いきや、普段は長時間、あげっぱなしにする事のない腕を上げたまま動かし続けるので、すごく疲れます!

ただ、終わった後は、肩甲骨が開いたような感じがして、肩の強張りも若干とれたような気がします。肩の周りの巡りが良くなり、続ける事で肩こりに効果がありそうな感じがします

この動きなら、キッチンで行っても大丈夫そうなので、スキマ時間に行えそうです。特に、パソコン作業や読書の合間に行うと、肩こり軽減に期待できそうです。

腹・体幹

骨盤を動かさずに肋骨を動かします。4種類のワークアウトを各10回ずつ行います。

ゆっくり動かすので、筋トレのような労力は必要ありません。どちらかというと、今までのワークアウトよりは比較的楽に行えます。

これなら、手軽に毎日、場所を選ばずに空いた時間に行えそうなワークアウトです。

たるんだお腹って、苦しい腹筋運動を行わないといけないイメージですが、本当にこの動きだけでいいんでしょうか?今後のサイズダウンに期待です。

肩をおろして首を伸ばすワークアウトが中心となります。5種類のエクササイズを各10回ずつ行います。

このワークアウトは筋トレではなく、ストレッチのような感じで行えます。そして、どこでもできそうです。

行なったあとは、鎖骨周辺の強張りが緩くなったように感じます。腕の運動と同じく、肩こりにも効果ありそうです。

首回りやあごのラインがスッキリすると、一目で痩せた感じて、モチベーションが上がるので,頑張って実践していきたいです。

マット/脚・太もも、お尻、背中・腕、腹・体幹

DVDの後半はマット運動になります。

前半より動きも複雑になり、動きもハードになる印象です。

特に脚・太ももと、お尻の項目は、動きも難しいですが、ポージングも難しいです。トレーシーと同じ大勢にしないと動けないのですが、またもや右と左がわかりづらい変なポーズが多いので、最初から挫折しそうです。

かといって、適当な姿勢で運動すると、どこか痛めてしまいそうだし…。

もうフラフラで髪の毛ボサボサになりながらやっとついていくような感じです。トレーシーは汗もかいていないし、髪も全く乱れていないというのに…。

腕の体操はダンベルを使います。ダンベルは家にないので、ペットボトルで代用です。

ところが。

トレーシーは、「ダンベルの持ち方にも気をつかって!」とか言ってきます。ペットボトルではそんな持ち方できないんですけど…。

最後は腹筋運動です。

トレーシーは「なかなかハードよ!」と言いますが、以前行った腹凹ワークアウトに比べると、軽い腹筋運動だったので、なんなくできました。

ちょっとでもいいから継続が大事..効果は後からついてくる!

と、こんな調子で2週間行った結果を中間報告します。

ちなみに、毎日行ってはいましたが、週末は忙しかったのでサボる日もあるなど、全てのプログラムを毎日行った、というわけではありません。だいたい、エクササイズのメニューの中から2つ3つ選んで、20分から30分かけて行っただけです。それでも毎回、体のどこかが筋肉痛になりましたが。

そして効果は..りました

多分、運動不足でブヨブヨだった、というのも有りますが、お腹の周りが明らかにすっきりしました。

サイズと体重は怖くて測っていなかったので、サイズダウンしたかどうかはわかりませんが、なんだか軽くなった気がします。体中の巡りが良くなったんでしょうか。また、ジーンズが履きやすくなりました。姿勢も良くなりました。

また、肩周辺の強張りが緩和され、肩こりに効果があると実感できました

もし、全てのエクササイズを毎日行っていたら、もっと目に見える効果が実感できたかもしれませんが、今の目的は毎日の生活において、効率良く運動を取り入れて、運動不足を解消する事にあります。もし最初から全てのエクササイズを行っていたら、しんどくて時間もかかるので、途中であきらめていたかもしれません。

なので、いかに続けられるかが大事なのだと思います。自分に合ったエクササイズを捜す事と、続けられるやり方を考える事が、必要なのだと思います。

なので、お家でできる運動として、トレーシーメソッドジャパンオリジナルベーシックをぜひ、試してみてください。

※ただ、このトレーシーメソッドは、筋トレの部類に入ると思うので、体を痛めている場合や、もしくはトレーニング中に体に痛みが出た場合は速やかに中止した方がいいと思います。元・運動部所属の私でもきつい動きがありました…。

以下にトレーシーメソッドジャパンの紹介動画を載せておきますので、参考にしてみてください。